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正しく血圧を測るための5つのポイント


では、血圧高めや高血圧の数値をリセットするために、まずは何を始めるのがいいのだろうか?

「毎朝、家庭用血圧測定器を使って血圧を測る習慣をつけましょう。血圧を測っていれば、どんなときに血圧が高くなるかがわかってきます。ストレスフルな生活や睡眠不足、不規則な食事、運動不足など、どの要素が続くと血圧が上がるのかを自分自身で知っていることが大事ですね」(市原氏)

家庭用血圧測定器は間違った使い方をしている人も多い。市原氏は次のようなポイントを守って血圧を測ることを推奨する。

1. 血圧は朝、トイレを済ませてから測る。食事後の測定はNG
2. 肌に直接、またはシャツ1枚ほどの厚さにカフ(腕帯)を巻く
3. 上腕が心臓の高さになるように、ひじから指2本分上にカフを合わせる
4. 測定中はスマホを見たり、話しをしたりせず、リラックスして測る
5. 1度に2回測り、差が大きければもう1回測る

そして、次にすべきは生活のなかに、簡単にできる血圧リセット術を取り入れることだという。

「高血圧だからといって、突然塩分が少ない味気ない食事や毎日運動をしろと言われても続きません。血圧を下げるためには、何より続けることが大切。生活のなかに血圧リセット術を取り入れることで、無理なく血圧を下げることができます」(市原氏)

では、具体的にはどのようにすればよいのか。次のような簡単なことから始められるという。

疲れたら社長座りで血流促進


座りっぱなしの状態は常に股関節の大きな血管を圧迫している。そこで、1時間に1度は体を動かしたいところだが、それができない場合は、脚を投げ出して、股関節の角度を135°にする社長座りを。血流がよくなり、血圧降下をサポートする。

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疲れを感じたら、首からひざが135°の角度になるように脚を投げ出して、ゆっくり呼吸をくり返してしばらくリラックス。

テレビCMの間に正座でリセット


正座と足踏みを短い時間でくり返すことで、末梢の血管が鍛えられ、血液と神経の流れが促されるため血流がアップする。1分正座をしたら、その場で30秒足踏み。これを3セットほど繰り返すと、弱った血管を鍛えることができる。テレビCMの間にできることなので、簡単だ。

まずはできるところからコツコツと始めることが肝要だ。ガマンばかりの高血圧対策ではなく、日々の生活のなかで無理なく続けられる血圧降下のための動きを増やすことが重要だ。そして、血圧高めの状態から抜け出すことで、未来の健康と節約が同時に叶えられるのだ。

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かかとにお尻をのせて正座をし、1分キープ。足が少しピリピリしてくる。ゆっくりと立ちあがり、その場で30秒足踏み。再び1分正座をする。これを3セットを目安にくり返す。


市原淳弘(いちはらあつひろ)◎東京女子医科大学 高血圧・内分泌内科 教授。日本高血圧学会高血圧専門医、日本内分泌学会内分泌代謝科専門医。「医者も受診する血圧専門医」として全国各地から高血圧で悩む患者があとを絶たない。エビデンスに基づいた血圧の新常識を紹介した著書『血圧リセット術』(世界文化社)が好評。

文=山本美和 イラスト=飯山和哉(『血圧リセット術』より)

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