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スクリーン時間を制限する

就寝の60~90分前にテレビやパソコン、スマートフォンなどの画面を見るのを止めることで、スクリーンから放射されるブルーライトによる覚醒効果から脳を守ることができる。

午後2時以降はカフェインをとらない

極端に聞こえるかもしれないが、カフェインの半減期(効果が半減するのに要する時間)は5~6時間で、体外に排出されるのには10~12時間かかる。人によっては効力がもっと持続する場合もあり、カフェインが知らず知らずのうちに睡眠に影響を与えている可能性がある。カフェインは、摂取から6時間が経っても夜間の睡眠を1時間減らすことがわかっている。

定期的に瞑想する

瞑想(めいそう)は睡眠に大きな効果をもたらす。就寝直前でも日中でも、瞑想することで睡眠の質が大きく改善されるという研究結果が出ている。複数の研究によると、定期的に瞑想する人は、徐波睡眠やレム睡眠が増えることが分かっている。瞑想はまた、メラトニンの分泌を助けてくれる。

ラベンダーで睡眠を促す

ラベンダーの香りは、就寝時間であることを身体に知らせてくれる。加えて、寝室はできる限り静かで暗い状態にすること。

時差ボケは絶食で防ぐ

出張の多い私は、時差ボケ解消に最も効果的な方法は、機内で絶食することだと学んだ。絶食することで、食べ物を口にするまで体内時計を待機させておくことができる。

編集=遠藤宗生

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