CBTでは、思考を切り替えるためのさまざまな方法を指導する。以下は、思考を切り替えるよう脳を鍛える3つの一般的な方法だ。
1. ポジティブな言葉を唱える
自分自身に悪態をつきたくなったり、リスクを冒すことに腰が引けてしまったりしても、前向きな気持ちにさせるフレーズを繰り返し唱えることで、ネガティブな気持ちを消し去ってくれる効果がある。
まず、やる気を下げて尻込みさせてしまうようなネガティブな思考パターンを、いろいろ挙げてみる。そこからポジティブ思考にシフトするような短いフレーズを考え出す。
例えば「ベストを尽くせ」や「自信を持て」などと繰り返すと、自分の気持ちを高め、より積極的に行動できるようになる。ポジティブなフレーズを繰り返すことで、それまで自分に投げかけていたネガティブなメッセージが消えていき、次第に、言葉にしたことが現実になると信じるようになる。
2. 有益でない思考を組み直す
「誰も自分とは話したがらない」とか「自分が選ばれることなんてない」といった考えは、役に立たないものだ。実際、ネガティブな予測はすぐに自己成就する予言になってしまう。
悲観的なできごとを予想したり、新しいことへのチャレンジをしないように自分自身を仕向けてしまったりする時は、頭の中に浮かんだ考えを、より有益な言葉で置き換えるとよい。
例えば、「誰も自分を雇ってくれない」などという考えが浮かんだら、「一所懸命に職を探し続ければ、雇われるチャンスも広がる」といった思考に切り替える。
あるいは、「これは大失敗しそうだ」と思ったら、それを否定する証拠を探す。すると、「努力すれば成功のチャンスが広がる。とにかくベストを尽くせばよい」というバランスの取れた考えに切り替えられる。
3. 脳は間違っていると証明する
人間は、脳がつくうそにだまされやすい。「自分は昇進できないだろう」とか「体重を5kg落とすなんて無理」と思ったら、脳が間違っていることを証明してやろう。
「その挑戦、受けて立った」と自分に言い聞かせ、自分の目標へ向かって努力しよう。ネガティブな予想は正しいものではないと証明し、思考を変えていくことで、脳に違った思考をするよう鍛えられる。時間が経つにつれ、脳は自分自身のポテンシャルを認識するようになるだろう。
「心の筋肉」をつける
ジムへ通って体を鍛えるように、精神を鍛えることで脳を物理的に変化させることができる。しかし、脳に違う考え方をさせるよう鍛えるには、時間と努力が必要だ。
それでも次第に、現実的思考は第二の天性となり得る。思考の切り替えで脳が鍛えられるにつれ、気分も高まり、最高のパフォーマンスを発揮できるようになるだろう。
