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ポージングディレクター・俳優・モデル・イメージコンサルタント

Nattakorn_Maneerat / shutterstock.com

デスクワークなどで同じ姿勢のまま長時間座っていると、どうしても足を引きづるように歩く癖がつく。それは、当人の自覚は少ないかもしれないが、筋肉痛が体のどこかにあるのが原因な場合が多い。放っておけば体は、痛いところを動かさないようにする。そのため、ますます筋肉は固くなり筋力が衰え、老化が進むことになる。

筋肉は、動かさなければ休まっているというわけではない。動きがない姿勢は、筋肉(主動筋=しゅどうきん)の一方向が収縮して、その反対が(拮抗筋=きっこうきん)ずっと伸びている状態だ。その状態を改善するためにも、適宜ストレッチすることを心掛けたい。

ちょっとした休憩に効率よくできる「カッコよく歩くための3つのストレッチ」を紹介しよう。階段の段差を利用するこのストレッチは、仕事の服装のままできる。手すりなどに掴まりながら行なうと安全だ。

1. 早く歩くために

まずは、座っているときに長時間押しつぶされている太ももの裏側にある3つの筋肉(ハムストリングス)を伸ばすストレッチ。

片足を階段の二段上(一段は15~17センチくらいの高さ)に置き、ゆっくりとその足にむかって体重をかけてゆく。このときに、腰ではなく、前に出した足の太もも裏側が伸びることをイメージして、約20秒キープする。これを左右繰り返す。

この筋肉は、しゃがむときに膝の関節を曲げ、しゃがんだ状態から立つときには、股関節を伸ばす役割を持っている。足を後ろに振り出す筋肉なので、このストレッチをして伸ばすと、早く歩けるようになる。

2. きびきび歩くために

次に伸ばしたいのが、アキレス腱の上にある腓腹筋(ひふくきん)だ。いわゆるふくらはぎのことで、血流を心臓に戻す役割があることから、近年、第二の心臓と呼ばれ注目されている。

両足の指の付け根の部分(母趾内転筋横頭=ぼしないてんきんよこがしら)だけで階段の端に立ち、かかとをゆっくり下方向に伸ばす。 

腓腹筋自体は、背伸びをするときに使う筋肉で、日常の動作で単独ではあまり使われない。しかし、ヒラメ筋と一緒にアキレス腱とつながっている重要な筋肉で、きちんと整えることで足裏の着地がスムーズになる。また、片方の足を前に出す瞬間に、後ろの足をグっと押すのにも使われる。

つまり、腓腹筋をストレッチすれば、アキレス腱の足を押し出す力に勢いが戻り、きびきびした歩きになるわけだ。

3. サラサラ歩くために

さて、きびきび早く歩くには、もう一点、足全体がサラサラと前に出ることが大切だ。それを促すのが、背骨から骨盤にかけてつながっている大腰筋(だいようきん)だ。

階段に対して体を横向きにし、片足を横に向けて、足裏をステップの端に置く。もう片方の足を、階段のステップから外し、宙に浮いた状態にする。安全のために階段の一段目で行なうのがよい。その宙に浮いた足をブランコのように前後にゆっくり、20回くらい振る。これを左右の足で行なう。

日常生活の中で、体重がかかっていない状態で足を前後に動かすことはほぼないので、新鮮な感覚があるはずだ。大腰筋は体の深層にあり、手でさわることができない。コツは膝を曲げないで、足を棒のように振ること。表層ではなく体の奥のほうが動いているのを意識する。筋肉が伸びたあとは、歩幅が自然に広がり、足が軽く前に出るのがわかるはずだ。

自分の筋力の20パーセントの刺激を一日数回加えれば、筋肉は衰えない。トイレに行く、昼食をとるなどの隙間時間に、ぜひ取り入れてみてはいかがだろう。

文=中井信之

 

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