週の始まりがうまくいかないと、ほとんどの人はその週の残りの日々も同じような展開になると推測する。月曜日に緊張感のある会話をしたり、火曜日に睡眠不足だったりすると、週半ばにしてその週全体がどうなるかが、決まってしまったかのように感じる。
その気持ちは理解できるが、見直してもいいかもしれない。人はなんとなく日々を生きているわけではない。「今週はどんな1週間になっているのか」という解釈を更新しながら過ごしており、その解釈がその後に起こることへの向き合い方を左右する。「今週はうまくいかない」と結論づけた人は、その見方を裏づける事柄に注意が向かいやすくなり、状況を改善する可能性にはあまりエネルギーを注がなくなる傾向がある。
この解釈は週半ばでも見直すことができる。水曜日ごろに少し時間を取り、意識的に確認することで、人々はその機会を得られる。所要時間は約5分だ。
週半ばに行う5分のリセット
週半ばのリセットとは、週の前半と後半を区切るための確認作業であり、ペンと紙を使う。それは3つの部分から構成される。
1つ目のパートでは、何が困難だったのかを具体的に書く。「今週は最悪だ」ではなく、「気にかけていたプロジェクトが遅れてイライラしている」などと書く。
2つ目のパートでは、ここ数日で比較的うまくいったことを1つ書き留める。重大なことである必要はない。「同僚と気持ちよく会話できた」といったもので十分だ。
3つ目のパートでは、週末までにやるべき小さなことを1つ選び、それをいつ実行するのかを決める。例えば木曜日の仕事帰りにメールをチェックする前に散歩をする、といった計画を立てる。
それぞれのステップは、その週の悪いスタートが、残りの日々に悪影響を及ぼす様々なパターンに対処するものだ。
困難なことを具体的に言葉に
ストレスを感じているとき、その苦痛は漠然としていて何が原因なのかを特定しにくいことが多く、しかもあらゆることに結びついてしまう傾向がある。感情を言葉にする「感情ラベリング」に関する研究では、感情に名前をつけることで、一歩引いた客観的な視点を持てるようになることが示されている。
この種の文章を書くことのメリットは、徐々に現れる傾向がある。2023年に学術誌『British Journal of Clinical Psychology』に掲載されたメタ分析によると、辛い感情を長い文章として紙に書き出す筆記開示には、ストレスや不安、うつの症状を軽減する緩やかな効果があり、その効果はすぐにではないが、時間の経過とともに現れる傾向があることが明らかにされている。このステップの価値は、即座に気分が楽になることより、むしろ状況を明確にすることにある。
また、具体的な言葉を使うことで、1つの問題が全体的な評価へと変わるのを防ぐこともできる。プロジェクトの遅延は範囲が限定された問題だ。一方、「ひどい1週間」はそうではない。そのような広い捉え方は、自分の能力に対する辛い結論へと容易に膨らんでしまう可能性がある。
