大半の人は辛い気分を解消するにはまず理解しなければならないと思っている。つまり、気づきを得て初めて気分が楽になり、その気づきは何が間違っていたのかを十分深く考えた結果として得られるという考え方だ。しかし驚くべきことに、研究は逆のことを示している。悪循環から抜け出す最も確実な方法はほとんどの場合、掘り下げて考えることから始まるわけではない。そうすべきだと感じる前にまず小さな行動を1つ起こすことから始まる。
それでも、気分を晴らす方法を多くの人に尋ねると、考えて乗り越えるという類の方法を挙げる。辛い気持ちに向き合う、なぜそう感じるのかを考える、納得いくまで話し合うといった方法だ。だが気分の回復について研究している心理学者たちは、悪循環に陥っているときにはむしろ真逆に近いアプローチの方が効果的だと示している。それは行動活性化と呼ばれる考え方で、その前提は非常にシンプルだ。気分が晴れるのを待ってから行動するのではなく、まず行動を変えると気分も付いてくる傾向にあるというものだ。
専門誌『Psychological Medicine』に2021年に掲載されたメタ分析では、行動活性化は行動を起こさない場合と比べて、うつや不安の症状を着実に軽減し、全体的な活動も増やすことが確認された。実際には、短い散歩やシャワーを浴びること、メッセージ1通に返信するといった、小さく具体的な行動を意図的に再開することを意味する。こうした行動はやる気があまりない状態でも完了できるほど些細なものだ。
行動活性化の仕組み自体はそれほど複雑ではない。5分のタスクは気づきを要さず、何かを解決する必要もない。ただ、その瞬間に注意の向け方と体の動きを変えるだけだ。それだけで思考だけではほぐせなかったループが緩むことが多い。この考え方では、勢いは気分が良くなった結果として得られるものではなく、気分を良くする仕組みだ。
ネガティブ思考の悪循環から抜け出せない理由
ネガティブ思考の悪循環から抜け出すことが多くの人にとって自然な選択にならない理由は、落ち込んだ気分を分析することが生産的な行為のように感じられるからだ。それは問題を解決しているように見える。心理学ではその状態を反すうと呼ぶ。つまり、ネガティブな気分について自分に意識を向けながら考え続けることだ。
専門誌『Behaviour Research and Therapy』に2020年に掲載されたレビューでは、反すうはネガティブな気分を増幅・長期化させるだけでなく、問題解決や目標に向けた行動を妨げ、状況の変化に気づく感受性を低下させることが示された。つまり、反すうは得られると期待される効果とは正反対の結果をもたらすのだ。
これにより自己強化的な悪循環が生まれる。気分が落ち込むと、気分を改善するはずの行動を取る可能性が低くなる。そしてそれが「何をしても無駄だ」「これが今の現実なのだ」という悪循環の主張を裏づける新たな証拠になってしまう。気分と行動は互いに強く結びつき、悪循環に陥っている状態で気分について深く考え込むほど、悪循環は断ち切られるどころか、かえって強化されることが多い。「やる気になるまで待つ」ということは実質的に、反すうが決して出すことのない合図を待ち続けることと同じなのだ。
